憂鬱症復發時，如何在工作中處理?

Hi~朋友，您好：
看您描述前段工作中憂鬱症復發後對自己的自責與難過，很為您心疼！要讓你知道，任何人處在那樣的情緒狀態都很難有好的處理方式，告訴自己努力過了很重要，也很欣賞你為生活所做的每一個堅持，並知道自己其實並不差，這展現了你能肯定自己，也說明具備遠離憂鬱風暴的技巧！

先衛教說明一下許多患者在被診斷憂鬱症後，會未按醫囑自行停藥，也有許多人只服用藥物而沒有搭配進行心理諮商/治療，有一個類似的比喻可以讓人理解，有時候以為吃藥後憂鬱症康復好了，但「憂鬱型思考程式」並未從大腦硬碟裡移除，於是下次有其他壓力事件再來，因為思考模式沒有改變，很可能又落入以前的狀況裡，除非思維方式轉變，這部分透過專業心理諮商的協助會比較容易做到，在心理治療的派別裡面，正念認知治療MBCT有不錯的預防憂鬱症復發的效果，您可以先買或借書來看”找回內心的寧靜-憂鬱症的正念認知療法”，提供參考。

每個人的人格特質不同、家庭教養方式不同、以至於從小到大所經歷的事件，都逐漸累積成屬於個人解讀這世界的認知模式，憂鬱症患者較易糾結在過往，較少自我接納、較多自我批判、較少自信、較多反思反芻，因為無法接受與放下，也因此多數有睡眠問題，而這些多年來所形成的認知架構的改變不是想開就好一句話能解決，也不是幾個方法說一說就藥到病除，需要有耐心地、持續地進行覺察練習(如正念呼吸觀察等練習)、去中心化(不以想法情緒為中心)並開始學習友善慈悲地對待自己，這些都需要花時間去學習與練習，而你能覺察知道自己並不差，就是具備了這個友善對待自己的關鍵！

除了正念練習之外，回到當下的生活日常練習也很重要，這些的重點都在於”當下”，我們捕捉不了過去，也掌握不住未來，只能擁有現在、現在、現在，很重要!!! 回到當下的練習是翻轉憂鬱症認知模式的重要關鍵，以下提供參考：
1.先試著關掉那些出現在腦海的自責與煩惱，這些話除了對自己沒有幫助外，一直反芻更讓自己陷入負向思緒中，容易對自己產生負面想法，大腦裡的杏仁核會過於活化，就產生更多負向的自我，因此需要適當進行壓力釋放，準備撫慰五感的小活動，幫助我們宣洩壓力與情緒。
a.視覺：可以看一些自己喜歡的影片、有趣的視頻、欣賞美麗的風景與圖畫…等
b.聽覺：喜歡聽的音樂、或大自然聲音…
c.嗅覺：喜歡的香味、食物味道、精油…等，嗅覺是最快能到達腦部，引起快樂感的途徑之一。
d.味覺：吃頓美食
e.觸覺：準備一些讓自己手或身體觸感舒服的東西，包括毛巾、絨毛娃娃…

2.找出自己有興趣或做起來有成就感的活動(動態靜態均可)，或培養興趣嗜好、運動休閒等，將之放入自己的「生活型態」裡，讓快樂、成就感除了工作外，還有興趣休閒、親情互動、身心健康...所帶來的人生滿意度。

3.友善對待自己，做自己的好朋友。有一種朋友在我們挫敗時，陪在我們身邊告訴我們”沒關係的，有我在”，默默陪著我們一起經歷苦痛；另一種朋友是大聲指責怪罪自己的老是犯同樣錯，你是自己的什麼樣的朋友？你已經很努力地做了很多事情，值得被好好對待，別人不知道，你一定知道內在的那個小孩需要你好好聆聽並友善包容他！可以好好雙手環抱著自己的身體，告訴那個內在小孩你很棒！值得好好被疼惜，多做幾分鐘直到你覺得安穩些。

最後，若心理諮商/治療有經費上的考量，提供一些資源參考：
1.各縣市社區心理衛生中心(全國社區心理衛生中心
)提供心理諮商服務且費用較低或免費，但需要排隊登記。
2.各縣市諮商、臨床心理師公會有時也會提供免費諮商、諮詢服務，可就近電話詢問與申請。
3.目前在104職涯診所網站上也與台北市中崙諮商中心合作，他們也有提供弱勢族群以較少經費進行的心理諮商，如果是住北部地區可以電話詢問，若不是的話也可以洽詢離家較近的私人心理諮商所(Google關鍵字：心理諮商所、心理治療所)。
4.有機會可參與坊間的正念減壓八週團體課程，有助於有效養成正念習慣。

以上建議提供參考，祝福您~

病發就好好養病，不要談工作。其實職場上，有很多專業人士，包括高階主管都有躁鬱症跟憂鬱症，他們都保持吃藥正常，跟下屬樂觀去講工作內容，可能有菸酒放鬆😎，後路還有特休假來擋。
他們的特性就是不能影響公司營運，如果自己不調整，就是公司淘汰掉，這就是自律！台灣國外都ㄧ樣，大家都不是老闆，所以你不能怪罪主管。

要學習如何改變自己心態！與病共存！