希望業績達標、想減肥，有了目標後該如何制定新計畫？透過「一年12週」系統，本文以減重4.5公斤為例，分享如何制定「12週計畫」，並分享心智圖畫法，幫助你實現更多成就！

文／布萊恩．莫蘭、麥可．列寧頓

首先要決定你剛才在上面所列出的12週目標中，有哪些會放進你的12週計畫中。記住，少即是多。

對於你決定追求的12週目標，每一個都要經過微調，以符合前面講過的5個標準。

下一步確定達成每個目標所需要的最少策略，不需要多。建議你為每個目標製作一張心智圖（Mind-Map），幫助你確認用以實現該目標的潛在策略。

如果你熟悉心智圖那套腦力激盪法，就會知道它能產生想法的威力之大。許多人傾向於以線性方式解決問題：步驟a、步驟b、步驟c，如此這般，以此類推。這種線性方式會限制創造性想法的數量。使用心智圖可以避免線性思維的限制，還可以獲得更多創造性的思維，而「突破」正是來自於創造性的思維。如果你不懂心智圖那一套，不妨下載心智圖的程式試試看，不過你真正需要的其實是空白的紙張，每一個12週目標寫一張。

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心智圖範例：減重4.5公斤

圖2.2 所顯示的是以「減重4.5公斤」為目標的心智圖，你可以拿它當作範例參考。在這個例子中，有4大重點面向：

運動、飲食、教練和就醫。每個主要的面向再延伸出一些相關的想法。

請記住，每張心智圖都是不一樣的：它們反映的是你的腦力激盪。如果你的心智圖不像範例那樣有條有理，也別擔心。事實上，這些圖可能找不出清晰可辨的條理，重要的是抓住你的想法。

首先，找一張白紙，在中央寫下你的目標。在下面的例子中，這個目標寫的是「減重4.5公斤」。接下來是發想，想想為了實現這個目標你所能做的一切行動，將這些想法寫在中心目標的周圍，再將它們圈起來，視為特別的想法。彼此相關的想法，就畫線連起來（參見圖2.2）。把所有的想法都寫下來，稍後再去縮小它們的範圍。此外，也別擔心需要把它們變成行動，只需要抓住這些想法即可。

建構心智圖時，你可能會卡住好幾次，但最有創意和最猛的想法往往是在卡關一、兩次後產生的。耐心點，你即將找到實現目標所需的策略。

一旦為每個目標發想完行動的點子，就挑出其中最有影響力的，然後重新撰寫，以符合寫出優秀策略的標準。

首先，從你的心智圖中選出最好的點子（對實現目標影響最多的點子）。你很可能不需要全選。事實上，少即是多（聽起來很耳熟吧）。如果只需要執行心智圖中最有力的那個想法就能實現你的目標，那麼在這裡就停下來。如果不行，再添上影響第二大的；如果只要這兩個就夠了，那麼到此為止即可。還是不行，再繼續下去，直到你有足夠的正確策略去達成你的目標，再停下來。

以前面的減重4.5公斤為例，選出來的策略如下（參見圖2.3）：「運動」、「排時間表」、「找個運動夥伴」、「敲定運動方案」、「飲食」和「減少飲酒」，但這仍不算是寫得很好的策略，還需要再多做點加工。

現在該來改寫這些想法，以符合寫出良好策略的標準：

• 標準1：符合精心編寫的12週目標標準。
• 標準2：以動詞開始，寫成一個完整的句子。
• 標準3：可以在預計完成工作的那一週內按所寫的去執行，不需要做大量的前期工作。
• 標準4：訂出頻率和預計完成的日期。

以下是從圖2.3中選出來的目標和想法，經過重新編寫，現在都符合了好目標和好策略的標準。

12週目標範例

在12週內減重，目標體重84公斤

• 策略1：在第2至12週執行，每週跑步3次，每次至少跑5公里
• 策略2：在第3至12週執行，每週游泳2次，每次至少30分鐘
• 策略3：在第1週執行，找一個住在附近的運動夥伴
• 策略4：在第1週執行，與運動夥伴訂出一份適合彼此的運動時間表
• 策略5：在第1至12週執行，將飲酒聚會限制在週五晚上和週六晚上 ，一晚最多喝兩杯

這些策略還可以用其他方式來寫。有時候，心智圖的一個想法還可以分成兩個以上的策略（例如將「養成運動習慣」變成「游兩趟」和「跑3次」）。而有的時候，心智圖上一個想法所用的策略還可以再縮減。重要的是，寫出符合上述標準的策略。

即使你有最好的想法，擬出來的策略也不見得能按照你想的那樣運作。最好的辦法是一邊執行計畫，一邊觀察事態發展，再根據需要調整12週計畫。

節錄自：采實文化《12週做完一年工作【實踐版】：建立屬於你的12週計畫／布萊恩．莫蘭、麥可．列寧頓 著 》

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